7 eenvoudige oefeningen

voor thuis

Praktische bewegingen voor elk lichaam en elk moment

Yoga hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hebt geen speciale kleding nodig, zelfs geen mat. Deze oefeningen doe je gewoon in je slaapkamer naast je bed of in je keuken terwijl je wacht tot de waterkoker afslaat. Deze 7 eenvoudige oefeningen voor thuis passen in het gewone dagelijkse leven.

Yoga hoeft niet lang of ingewikkeld te zijn. Met deze korte bewegingen wek je je lichaam zachtjes op. Je brengt je bloed in beweging, je lymfe gaat stromen en je gewrichten worden soepeler. Ook je adem verdiept zich vanzelf.

Je lichaam komt langzaam tot leven.

Sta na elke oefening even stil. Voel na wat er verandert. Waar het stroomt. Waar het ontspant. En laat je adem je helpen om in het moment te blijven.

Je hoeft niets te presteren. Alleen maar aanwezig te zijn.

1. Schudden, springen of lopen op de plek

Begin (de dag) met enkele minuten losjes te schudden. Als je wilt, kun je dit ook op muziek doen. Laat je armen, benen en schouders meebewegen. Spring zachtjes op de plek. Of stap op de plek met je handen op je heupen, waarbij je het wiegen van het bekken goed kunt voelten. Deze oefening verwarmt je lichaam en helpt je te aarden.

2. Rondjes draaien met enkels en heupen

Sta met je voeten op heupbreedte. Til één voet op en draai je enkel in rondjes. Eerst naar binnen, daarna naar buiten. Wissel van voet.

Als je de ochtend begint met deze oefening, kun je hem ook op de rand van je bed doen.

Sta met je voeten weer op heugbreedte.  Til je knie op en draai grote cirkels met je heupen. Eerst naar buiten, daarna naar binnen.

Kom weer zitten om te ervaren, wat de sensaties in het lichaam zijn.

3. Op één been staan

Breng je gewicht op je linker been en til de andere voet enkele centimeters van de grond op. Kijk naar een punt voor je op de grond en observeer hoe je adem in en uit stroomt. Ervaar rustig welke sensaties er voelbaar worden in je standbeen. Hou het speels en licht. Met je armen op zij kun je evenwicht zoeken. Na de oefening neem je eerst waar, wat het effect is in je voeten aan de grond, in je enkels en je benen. Wissel dan van been. 

Balans oefen je door het lichaam in staat te stellen balans te zoeken. 

4. Bekken cirkelen

Zet je voeten dicht naast elkaar en buig je knieën. Je voeten mogen volledig in contact blijven met de grond. Maak cirkels met je bekken. Eerst rechtsom, daarna linksom. Observeer daarbij je adem. Deze oefening ontspant je onderrug en maakt hem soepeler. 

Dit kun je ook prima doen na een paar uur werken achter je bureau.

5. Rondjes maken met je arm

1. Strek je rechter arm op schouderhoogte en met je handpalm omlaag opzij.

2. Zwij nu op schouderhoogte met je onderarm voor je gezicht naar links en tik op je linker schouder.

3. Breng de onderam boven het hoofd en tik weer je linker schouder aan.

4. Breng de hand over het hoofd naar rechts en tik boven op je rechter schouder en terug naar opzij. Herhaal deze beweging steeds opnieuw.

Het geeft niet, als je wat door de war raakt. Het kan best even duren voor je de slag te pakken hebt. Denkt maar aan je eerste rijles. 😉

Herhaal dit dan aan de linker kant.

1. Strek je linker  arm op schouderhoogte en met je handpalm omlaag opzij.

2. Zwaai met je onderarm voor je gezicht naar rechts en tik op je rechter schouder.

3. Breng de onderam boven het hoofd en tik weer je rechter schouder aan.

4. Breng de hand over het hoofd naar links en tik boven op je linker schouder en terug naar opzij. Herhaal deze beweging steeds opnieuw.

Voel tijdens de beweging hoe je schouderblad los komt van de rug. Tijdens de rotatie ontstaat ruimte tussen je schouderblad en je rug.

Neem daarna tijd om te ervaren hoe het voelt.

6. Vooroverhangen met steun van een stoel

Zet een stevige stoel voor je met de zitting naar je toe. Kom rechtop voor de stoel staan met de voeten parallel, met een voetbreedte afstand ertussen. Laat langsaam je hoofd zakken en voel daarbij hoe het hoofd aan je nek trekt. Het hoofd mag steeds wat verder omlaag zakken. Rol je rug in een rustig tempo af en plaats je onderarmen op de zitting. Je benen zijn gestrekt, maar niet overstrekt. Je zult rek ervaren aan de achterkant van je benen. Is de rek teveel duw je dan met behulp van je handen op de stoel lichtjes omhoog. Als je de rek voelt op een manier, die nog steeds prettig voelt, geef je bovenlichaam dan de kans te ontspannen. Stuur de adem naar je buik. Dat mag best met wat meer kracht, dan je gewend bent. Als je je rug voelt uitzetten op de inademing, laat dan op je uitademing de ontspanning van het bovenlichaam groter worden.

Als je wilt stoppen met de oefening, buig dan eerst de knieën voor dat je met een ronde rug overeind komt. Voel na!

Probeer deze oefening ook met een andere stand van je voeten:

  • namelijk met de tenen naar buiten en de hielen bij elkaar

  • met de hielen naar buiten en de tenen bijelkaar

  • en als laatste met de voeten parallel.

7. Bekken cirkelen op de stoel

Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug vrij van de rugleuning. Draai zachte cirkels met je bekken. Wees je bewust van je zitbotjes op de stoel.

Voel hoe het gewicht zich steeds verplaatst: van voor naar achter en van links naar rechts. Merk de adem op. Deze oefening helpt spanning in je onderrug los te laten. Doe dit zo vaak als je kunt, tijdens je werk of het lezen van de krant.

Laat je aandacht zijn, waar je lichaam is met deze 7 eenvoudige oefeningen voor thuis

Deze 7 eenvoudige oefeningen voor thuis brengen je terug in je lichaam. Ze openen, versoepelen en vertragen. Het maakt niet uit of je kiest voor één oefening per dag of dat je ze als een korte serie doet. Alles mag, niets moet. Alleen even aanwezig zijn, dat is alles.

Veel plezier ermee!

Namasté,
Christiane

P.S. Wil je deze en andere lessen van mij ervaren, meld je dan gerust aan bij de Volksuniversiteit De Kempen. De yogalessen geef ik in Eersel.