Oefening 1

Sta eens stil bij elk van deze prikkels. Herken je ze? Voel je er iets bij?

Je adem is de spiegel van je gevoel en
de weg naar meer rust en balans.

Ken je die momenten dat je ergens mee bezig bent en je na een tijdje opmerkt, dat er even totaal geen gedachtes waren, geen oordelen, geen tijd maar dat je je helemaal verbonden voelde met waar je mee bezig was. Sommigen hebben dit als ze in de tuin aan het werk zijn of wandelen in het bos. De aandacht is puur gericht op waar je mee bezig bent. Kinderen kunnen dat nog veel makkelijker dan volwassenen. Ze bouwen een blokjestoren en stoten hem om. Vervolgens beginnen ze opnieuw, onvermoeibaar, onverstoorbaar. Ze zijn helemaal in het moment.

Maar je kent ook van die momenten, dat je ergens mee bezig bent en een collega of je partner heeft een vraag en je antwoordt. “Zie je niet dat ik bezig ben?!” Je was helemaal gefocust, dan dient zich iets onverwachts aan en je schiet in paniek – of uit je slof. Dit gebeurt meestal volledig onbewust en ik kan daar later veel spijt van hebben.

Wat er op zo’n moment gebeurt, is dat ik in een emotie schiet. Dus als je denkt aan de 4 categorieën, dan was ik met iets fysieks bezig, bijvoorbeeld het plakken van een band en zonder er erg in te hebben, stap ik in de categorie van de emotie, waar ik dan bepaalde woorden aan geef. Als we dit voorbeeld op de boven genoemde categorieën plakken ziet het er als volgt uit: van categorie 1 (bezig zijn) naar categorie 2 (iets horen), naar categorie 4, (een irritatie van gestoord worden), naar categorie 3 (woorden aan toevoegen).

Gelukkig kan ik ook heel rustig reageren door te zeggen: “Ik ben even bezig. Ik kom straks even bij je terug.”

Voel je het verschil en het belang van aandacht hebben in een dergelijke situatie? Hierbij sla je namelijk de emotie over, wat voor enorm veel rust bij jezelf en je omgeving zorgt.

Een ander voorbeeld is, als je bijvoorbeeld een auto door de straat hoort razen. Dit is enkel een zintuiglijke prikkel (Categorie 2). Maar soms schieten we in de stress (categorie 4) en maken we er in ons hoofd een heel verhaal van (categorie 3).

Ikzelf ben wat hypochondrisch en voel meteen stress (Categorie 4) als ik een fysieke sensatie ervaar zoals buik- of hoofdpijn. (Categorie 1). De woorden die in mijn hoofd ontstaan gaan dan meestal niet meer over wat ik op dat moment voel, maar vaak over de angsten voor ziekte of de dood.

Je kunt vast situaties bedenken waarin je van de ene naar de andere categorie springt, zonder dat je het doorhebt. Dit gebeurt allemaal in een razendsnel tempo en meestal volledig onbewust. Je brein is continue bezig. En in de meeste gevallen is de emotie een onveilige emotie, een bedreiging.

Als we meer aandacht zouden krijgen voor deze hersenactiviteit, krijgen we helder, in welke categorie je prikkels vandaan komen. Dit betekent dat we moeten vertragen. Steeds weer moeten stil staan bij welk soort prikkel ons bereikt. Daarmee kunnen we de hersenactiviteit vanuit ons onbewuste naar het bewuste brengen. Door te vertragen in ons doen en denken, krijgen we steeds meer rust.

“Waar is je aandacht?”

Laat deze vraag steeds belangrijker worden in je dagelijkse leven. Het is een meditatie op zich. Al is het maar voor enkele seconden.

Hoe scherper je wordt op het benoemen van de categorie, des te helder word je denken. Heb geen oordeel over in welke categorie je zit en of je van de een naar de ander hopt. Want elke oordeel is op zich weer een nieuwe prikkel:

• Ik kan het niet…
• Doe ik het weer…
• Laat ook maar!!!

Dit zijn oprecht geen helpende gedachtes, maar enkel onveilige prikkels.

Om echte aandacht te krijgen voor je hersenactiviteit helpen zachte woorden, een glimlach en je zelf steeds geruststellen, zoals:

• Ik kan het nóg niet.
• Fijn, dat ik het opmerk.
• Gewoon doorgaan.

Heel langzaam herprogrammeer je je brein. En dat kost best even tijd.

Het ervaren van zwaartekracht – het gewicht op de stoel of de grond – helpt je aarden. Dit hoort bij de fysieke sensaties (Categorie 1). Als het gaat om meditatie is dit altijd een fijne ingang. Je hebt het lichaam immers altijd bij je. Aandacht ontwikkelen voor zwaartekracht brengt rust omdat je je aandacht in feite op je voelzintuig richt. Iets wat we in de loop der jaren verleerd zijn of nooit geleerd hebben. Aandacht hebben voor het voelen, of het leren voelen, is in veel opzichten belangrijk. Want elke emotie (categorie 4) kun je in je lichaam voelen. Denk aan het kippenvel bij een mooi lied of de vlinders in je buik maar ook de brok in je keel of de knoop in je maag.

We omarmen graag de fijne emoties, maar de minder prettige kanten van ons gevoel duwen we liever weg. Toch verdwijnen ze daarmee niet – vroeg of laat komen ze naar buiten. Soms subtiel, zoals een scherpe reactie: “Zie je niet dat ik bezig ben?!” – en dat is dan nog een milde reactie. Maar als we om ons heen kijken, komen we nog veel heftigere reacties tegen: de korte lontjes in het verkeer, de frustratie die overal voelbaar is, de heftige nieuwsberichten. Achter al deze uitingen schuilen vaak emoties die niet zijn erkend of verwerkt. Ze blijven onder de oppervlakte sudderen, tot ze ontploffen.

Het lichaam is een prachtige ingang om – als je daar behoefte aan hebt – je emoties een plek te geven.

De adem is een krachtig middel om aandacht te brengen naar fysieke sensaties. Door daar een tijdje bij stil te staan, is er minder aandacht voor de andere categorieën. Daarom wordt de adem en de adembeweging in alle meditaties expliciet en veelvuldig benoemd.

Het is het enige proces in ons lichaam dat zowel volledig onbewust als volledig bewust kan verlopen. Dat wil zeggen, we kunnen de adem bijvoorbeeld bewust inhouden en zelfs sturen. Aan de andere kant verloopt de adem over het algemeen volledig onbewust.

Zodra emoties voelbaar worden, verandert de adem bijna altijd – vaak zonder dat we het doorhebben.

Oefening 2

Ik nodig je graag uit voor een vrij simpel begin:

1. Kies een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Dit kan thuis op de bank zijn of een plekje in de natuur.
2. Ga comfortabel zitten. Dat hoeft niet in de lotushouding te zijn; een stoel is prima zolang je je rug recht houdt en wat kunt ontspannen.
3. Sluit je ogen of richt je blik zachtjes omlaag.
4. Merk het contact tussen je lijf en de ondergrond op. Ervaar de zwaartekracht.
5. Focus op je adem. Voel hoe de adem naar binnen en naar buiten stroomt. Moeiteloos en zonder iets te veranderen.
6. Merk prikkels van buiten of van binnen op. Fysieke sensaties, zintuigelijke sensaties en gedachtes. Breng je aandacht liefdevol terug naar je adem, steeds opnieuw en ervaar in je lichaam waar stilte voelbaar is.
7. Focus op je adem. Voel inademend langs je neus een koudere luchtstroom binnen komen en uitademend een warmere luchtstroom naar buiten gaan.
8. De aandacht zal afdwalen maar breng zonder oordeel elke keer dat je dat opmerkt de aandacht weer terug bij je adem.

Een treffende metafoor voor het afdwalen van je aandacht is een kind dat tijdens het eten niet aan tafel wil blijven zitten. Je kunt boos worden of mopperen, maar dat helpt meestal niet. Je kunt het ook negeren, maar dan is de aandacht weg. Of je springt telkens op om het terug te halen, alleen om te merken dat het steeds weer wegloopt. Wat wél werkt? Het kind keer op keer met geduld en warmte uitnodigen: Kom maar hier. Hier is het fijn. Je bent welkom. Precies zo kun je ook je aandacht steeds weer vriendelijk terugbrengen naar de adem.

Met deze oefening word je je vooral bewust van je adem. Misschien vind je er wat van. Denk je dat de adem niet goed gaat. Voel je belemmering in je adem. Dit komt omdat onbewust je emotie wordt aangeraakt, gesensibiliseerd. Je wordt er gevoeliger voor, ook al was je je er eerst niet van bewust.

Tijdens een dergelijke oefening hoeft er niets te veranderen aan je adem. Het mag de natuurlijke adem van je lichaam zijn. Maar er zijn ook meer sturende oefeningen. Het voordeel van het leren sturen van de adem is, dat je daarmee ook je emoties leert sturen. Dat wil niet zeggen, dat je leert ze te negeren. Je leert ze voelen in je lichaam.

Deze ademoefening kun je zo lang doen als je maar wilt.

Oefening 3

Een voorbeeld van een sturende ademoefening is de vierkante adem of Box Breathing.

1. Kom zitten op een gemakkelijke plek waar je niet gestoord kunt worden. Als je wilt zet een wekker op maximaal 10 minuten.
2. Sluit je ogen of richt je blik zachtjes omlaag.
3. Merk het contact tussen je lijf en de ondergrond op. Ervaar de zwaartekracht. 
4. Richt je aandacht op je adem. Voel hoe de adem naar binnen en naar buiten stroomt. Moeiteloos en zonder dat er iets moet veranderen.
5. Adem 4 seconden in via je neus.
6. Houd de adem 4 seconden vast.
7. Adem 4 seconden uit via je neus.
8. Wacht 4 seconden voor je weer inademt via je neus.
9. Herhaal stap 5 t/m 8 ongeveer 5 minuten lang.
10. Laat nu de natuurlijke adem weer naar binnen en naar buiten stromen.
11. Ervaar het verschil in adem ten opzichte van het begin van de oefening.
12. Voel de sensaties in je lichaam.

Daarna mag je zo lang je wilt blijven luisteren naar de sensaties van je natuurlijke adem.

Deze oefening helpt je om je aandacht te richten en brengt je adem terug naar een kalm ritme na een intense emotie.

Liever liggend? Dat kan. Wees je ervan bewust dat je aandacht misschien sneller afdwaalt.

Een film met geluid kan helpen om de aandacht erbij te houden: 

Wat kun je ervaren tijdens deze oefening?

• Je kunt merken dat je na een inademing nog niet volledig bent ingeademd. Toch stop je.
• Je kunt merken, dat je na een uitademing nog niet volledig bent uitgeademd. Stop toch maar.
• Je kunt merken, dat je eerder wilt uitademen. Toch doe je dat niet.
• Je kunt merken, dat je eerder al wilt inademen. Toch wacht je af.

Na een paar keer oefenen, merk je dat je het aangegeven ritme makkelijk kunt volgen.

Mocht je ongemak ervaren bij deze oefening, luister dan naar je lichaam en kies een andere ademtechniek die beter bij je past.

Daarnaast geldt, dat je ademoefeningen het beste kunt aanleren onder begeleiding van een yogadocent of ademcoach.

Oefening 3

Ademtechniek voor Hartcoherentie

Hartcoherentie is een eenvoudige, wetenschappelijk onderbouwde ademtechniek die je helpt om rust, balans en flow te ervaren. Door je hartslag en ademhaling op een natuurlijke manier in harmonie te brengen, bevorder je zowel je fysieke als mentale en emotionele gezondheid.

Stapsgewijze oefening voor hartcoherentie:

1. Ga comfortabel zitten: Zoek een rustige plek waar je ontspannen kunt zitten, met een rechte rug en ontspannen schouders. Zorg dat hoe je zit prettig voor je voelt.
2. Focus op je ademhaling: Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Adem rustig in door je neus en uit door je mond.
3. Adem in een gelijkmatig ritme: Streef naar een ademhalingsritme waarbij je ongeveer 5 seconden inademt en 5 seconden uitademt. Dit komt neer op ongeveer 6 ademhalingen per minuut, wat ideaal is voor hartcoherentie.
4. Herhaal dagelijks: Oefen deze techniek dagelijks gedurende 5 tot 10 minuten om de voordelen op lange termijn te ervaren.

Door regelmatig deze oefening te doen, kun je je stressniveau verlagen en een diepere staat van innerlijke balans bereiken.

Wat maakt deze ademtechniek zo bijzonder?

Tijdens een inademing versnelt je hartslag, terwijl deze tijdens een uitademing weer vertraagt.

Dit proces is gekoppeld aan het autonome zenuwstelsel: de inademing activeert de sympathicus, ons ‘gaspedaal,’ en de uitademing de parasympathicus, ons ‘rempedaal.’

Wanneer in- en uitademing hetzelfde ritme volgen, zijn de sympathicus en parasympathicus in balans. Vandaar dat de in- en uitademing in deze techniek even lang duren. Je autonome zenuwstelsel wordt hier heel blij van.

Het hart heeft baat bij ongeveer zes ademhalingscycli per minuut, wat neerkomt op zes keer in- en uitademen per minuut.

Voor deze ademtechniek geldt dat je hem bij een acute depressie of een psychose niet mag doen. Het beste kun je hem aanleren onder begeleiding van een ademcoach of yogadocent.

Gebruik eventueel een app op mobiel met een timer van 5 seconden. Bijvoorbeeld: BreathingApp

Meer informatie over Hartcoherentie vind je op HeartMath Benelux.

Een belangrijk aspect, naast de eerdergenoemde oefeningen, is de adembeweging: het uitzetten van het lichaam bij de inademing en het naar binnen trekken van het lichaam bij de uitademing.

Dit wordt mooi geïllustreerd in de volgende film:

Tijdens de inademing daalt het middenrif (diafragma), waardoor er meer ruimte ontstaat in de longen en de buik. Tegelijkertijd zet de buik, flanken en rug zich uit.

Bij de uitademing komt het middenrif weer omhoog, waardoor de buik naar binnen kan trekken. Dit kan ik ook wel omschrijven als het naar binnen trekken van de navel.

In iedere stilzitoefening of meditatie mag ook dit fysieke aspect aandacht krijgen.

Adem en emotie

Misschien herken je het wel. De yoga- of meditatiedocent vraagt je om je aandacht naar de adem te brengen – en bijna direct gebeurt er iets onverwachts:

• Je twijfelt of je wel ‘goed’ ademt.
• Het voelt alsof je niet diep genoeg kunt ademhalen.
• Je raakt gespannen of onrustig.
• Je krijgt het warm.
• Je hartslag versnelt.
• Er ontstaat spanning in je rug.
• Je adem voelt beklemmend.
• Je wordt ongeduldig of zelfs een beetje opstandig.
• Of misschien weet je het gewoon even niet meer.
• Misschien blijven de gedachtes voortdurend komen en gaan en wordt het nog drukker in je hoofd.

Deze lijst is bij lange na niet compleet. Maar weet, dat elke van deze gedachtes een prikkel is die aandacht verdient. Herken hem, observeer hem.

Zoals eerder besproken, staan adem en emotie in direct verband met elkaar. Het is dan ook heel normaal dat je reageert wanneer je zo bewust met je adem bezig bent.

Door je hier steeds meer bewust van te worden, ontwikkel je langzaam meer vertrouwen in de beoefening van ademoefeningen. En vertrouwen brengt rust in het lichaam, terwijl de onderdrukte prikkels juist voor onrust of zelfs een gevoel van onveiligheid kunnen zorgen.

Die gedachte is er niet voor niets. In mijn lessen probeer ik de cursist vertrouwd mee te laten worden. Zowel met de prikkel op zich als ook de emotie die erachter schuilgaat.

Ujjayi-adem

Misschien heb je weleens van de ujjayi-adem gehoord – een zachte, ruisende im- en uitademing die klinkt als het ruisen van de zee. Een ademtechniek die niet alleen wordt gebruikt in dynamische yogavormen, maar ook helpt om je aandacht naar binnen te keren en je ademritme te vertragen. Daarnaast kun je deze adem toepassen wanneer je korte tijd veel kracht moet zetten.

Wat deze ademhaling zo bijzonder maakt, is dat je er een lichte vernauwing in de keel voor gebruikt, alsof je tegen een beslagen ruit zou fluisteren. Hierdoor ontstaat een subtiel, rustgevend geluid, dat als een anker werkt voor je aandacht.

Wil je het zelf ervaren? Hieronder vier eenvoudige stappen om ujjayi-adem te oefenen:

1. Ga zitten of liggen en neem even de tijd om te voelen hoe je adem nu is. Forceer niets, maar breng je aandacht naar de natuurlijke stroom van in- en uitademing.
2. Adem steeds uit met een zachte ‘hhh’-klank, alsof je een spiegel beslaat. Doe dit eerst met de mond open en ervaar hoe je keel zich iets aanspant.
3. Houd dezelfde lichte spanning in de keel terwijl je de mond sluit en dan alleen nog door de neus uitademt. Je merkt dat de adem een zachte ruis krijgt – alsof je de zee in de verte hoort ruisen.
4. Probeer nu de ‘hhh’-klank met open mond ook op inademing te maken. Als dat lukt, sluit je mond en probeer met dezelfde spanning in je keel, hoorbaar in te ademen.
5. Als ook dat lukt, probeer zowel op de inademing als ook op de uitademing de ‘hhh’-klank te produceren, met gesloten mond en door je neus.
6. Blijf op een ontspannen manier in- en uitademen. Maak de adem iets langer en vloeiender, zonder te forceren. Voel hoe deze rustige, gelijkmatige ademhaling je helpt om meer aanwezig te zijn.
7. Ben je de klank even kwijt, adem weer een paar keer door je mond.
8. Als je de oefening wilt afronden, blijf nog een tijd zitten of liggen en ervaar je natuurlijke adem naar binnen en naar buiten stromen. Voel je een verandering?

De kracht van de ujjayi-adem zit in de eenvoud. Je hoeft niet perfect te ademen, je hoeft het alleen maar te doen. Zodra je je adem kunt horen, kun je er ook steeds makkelijker bij blijven. En misschien merk je dan – ergens tussen in- en uitademing – een moment van stilte, van ruimte.

Deze ademoefening helpt om focus te creëren, verhoogt het zuurstofgehalte in het bloed en kan helpen bij beginnende keelpijn.

Het kan gebeuren, dat je na deze oefening een onaangenaam gevoel in je keer ervaart. Maar ik stel je graag gerust. Dit komt omdat je deze ademtechniek niet gewend bent en verdwijnt na vaker oefenen vanzelf.

Als je deze techniek lastig vindt, probeer op de uitademing eens een ‘fff’- of ‘sch’-klank te maken. Beide helpen om meer en meer vertrouwd te raken met je adem. Simpelweg omdat je niet zo snel afgeleid raakt. Als je toch afgeleid wordt, helpt het geluid de aandacht weer bij de adem te brengen.